Hogyan érdemes választani a különböző edzéstervek közül?

  • 3 napos edzésterv:

    Ideális, ha elfoglalt vagy, de mégis szeretnél fejlődni. Tökéletes választás kezdőknek és újrakezdőknek.

    START 

  • 4 napos edzésterv:

    Ha már tapasztaltabb vagy, és szeretnéd egyensúlyba hozni az edzésmennyiséget és a regenerációt.

    START 

  • 5 napos edzésterv:

    Azoknak szól, akik komoly célokat tűztek ki, és maximálisan elkötelezettek az erő és izomnövelés mellett.

    START 

3 napos edzésterv

A 3 napos felosztás három teljes testes edzésből áll. Ez ideális azoknak, akik hatékony és kiegyensúlyozott edzésprogramot keresnek heti három alkalommal.

Kattints az alábbi gombra, hogy hozzáférj az edzésterv PDF változatához és az online szerkeszthető táblázathoz. Válaszd ki a számodra legkényelmesebb megoldást, és kövesd nyomon a fejlődésedet egyszerűen!

START

3 NAPOS EDZÉSTERV – EDZŐTERMI STRONGBUILDING PROGRAM

  • 1. NAP:

    1. Szumó, félszumó vagy konvencionális deadlift 1x3, 1x5, 1x8
    2. Húzódzkodás 3x4 (gumikötéllel, saját testsúllyal vagy extra súllyal)
    3. Csípőtolás rúddal 1&1/4 ismétléssel 3x8-10
    4. Fekvenyomás rúddal 1x2, 1x4, 1x8
    5. Guggolás boxra rúddal 2x10-12

  • 2. NAP:

    1. Csípőtolás rúddal 1x3, 1x5, 1x8
    2. Vállból nyomás rúddal 3x6-8
    3. Bolgár guggolás 3x8-10 lábanként
    4. Döntött törzsű evezés rúddal 3x6-10
    5. Román felhúzás rúddal 2x8-12

  • 3. NAP:

    1. Guggolás rúddal 1x2, 1x4, 1x8 (high bar vagy low bar)
    2. Fekvenyomás rúddal, szűk fogással 3x6
    3. Merevlábas felhúzás rúddal 3x8-10
    4. Húzódzkodás széles fogással 3x3 (gumiszalaggal, saját testsúllyal vagy súllyal)
    5. Egylábas csípőtolás kézisúllyal 3x12-15 lábanként

3 NAPOS EDZÉSTERV – OTTHONI STRONGBUILDING PROGRAM

  • 1. NAP:

    1. Román felhúzás kézisúlyzóval 3x12
    2. Egykezes evezés kézisúlyzóval 3x10 oldalanként
    3. Csípőtolás gumiszalaggal 3x30
    4. Fekvenyomás kézisúlyzóval 1x8, 1x10, 1x12
    5. Kehelyguggolás kézisúlyzóval 2x12-15

  • 2. NAP:

    1. Egylábas csípőtolás kézisúlyzóval 3x15-20 lábanként
    2. Vállból nyomás padon kézisúlyzóval 3x12
    3. Bolgár guggolás 3x8-10 lábanként
    4. Melltámaszos evezés kézisúlyokkal 3x10-12
    5. Egylábas román felhúzás 2x8-10 lábanként

  • 3. NAP:

    1. Kitörés hátra kézisúlyzóval 3x10-12 lábanként
    2. Fekvőtámasz 3x5-12
    3. Merevlábas felhúzás kézisúlyzóval 3x12
    4. Inverz evezés 3x6-10
    5. Egylábas csípőtolás kézisúllyal 3x12-15 lábanként

4 napos edzésterv

A 4 napos edzésterv az alsótest és felsőtest terhelését váltogatja, majd egy teljes testes edzés zárja a hetet. Ez a felosztás lehetővé teszi az izomcsoportok célzottabb fejlesztését.

Kattints az alábbi gombra, hogy hozzáférj az edzésterv PDF változatához és az online szerkeszthető táblázathoz. Válaszd ki a számodra legkényelmesebb megoldást, és kövesd nyomon a fejlődésedet egyszerűen!

START

4 NAPOS EDZÉSTERV –EDZŐTERMI STRONGBUILDING PROGRAM

  • 1. NAP:

    1. Szumó, félszumó vagy konvencionális deadlift 1x3, 1x5, 1x8
    2. Csípőtolás rúddal 1&1/4 ismétléssel 4x8-10
    3. Guggolás boxra 3x10-12
    4. Lábemelés padon 3x20 (saját testsúllyal vagy súllyal)

  • 2. NAP:

    1. Húzódzkodás 3x4 (gumikötéllel, saját testsúllyal vagy extra súllyal)
    2. Fekvenyomás széles fogással rúddal 1x2, 1x4, 1x8
    3. Vállból nyomás rúddal 4x6-8
    4. Döntött törzsű evezés rúddal 4x8-10

  • 3. NAP:

    1. Csípőtolás rúddal 1x3, 1x5, 1x8
    2. Bolgár guggolás 4x8-10 lábanként
    3. Román felhúzás rúddal 4x12
    4. Oldallépés gumikötéllel 3x25-30 lábanként

  • 4. NAP:

    1. Guggolás rúddal 1x2, 1x4, 1x8 (high bar vagy low bar)
    2. Fekvenyomás rúddal, szűk fogással 3x6
    3. Merevlábas felhúzás rúddal 2x8-10
    4. Húzódzkodás széles fogással 3x3 (gumiszalaggal, saját testsúllyal vagy súllyal)
    5. Egylábas csípőtolás kézisúllyal 3x12-15 lábanként

4 NAPOS EDZÉSTERV – OTTHONI STRONGBUILDING PROGRAM

  • 1. NAP:

    1. Román felhúzás kézisúlyzóval 3x12
    2. Csípőtolás gumiszalaggal 4x30
    3. Kehelyguggolás kézisúlyzóval 3x12-15
    4. Lábemelés padon 3x20 (saját testsúllyal vagy súllyal)

  • 2. NAP:

    1. Egykezes evezés kézisúlyzóval 3x10 oldalanként
    2. Fekvenyomás kézisúlyzóval 1x8, 1x10, 1x12
    3. Vállból nyomás padon kézisúlyzóval 4x12
    4. Melltámaszos evezés kézisúlyokkal 4x10-12

  • 3. NAP:

    1. Egylábas csípőtolás kézisúlyzóval 3x15-20 lábanként
    2. Bolgár guggolás 4x8-10 lábanként
    3. Egylábas román felhúzás 4x8-10 lábanként
    4. Oldallépés gumikötéllel 3x25-30 lábanként

  • 4. NAP:

    1. Kitörés hátra kézisúlyzóval 3x10-12 lábanként
    2. Fekvőtámasz 3x5-12
    3. Merevlábas felhúzás kézisúlyzóval 2x12
    4. Inverz evezés 3x6-10
    5. Egylábas csípőtolás kézisúllyal 3x12-15 lábanként

5 napos edzésterv

Az 5 napos osztott edzésterv az alsótest és felsőtest váltakozására épül. Intenzívebb, haladó szintű program, amely maximalizálja az izomnövekedést és az erőfejlesztést.

Kattints az alábbi gombra, hogy hozzáférj az edzésterv PDF változatához és az online szerkeszthető táblázathoz. Válaszd ki a számodra legkényelmesebb megoldást, és kövesd nyomon a fejlődésedet egyszerűen!

START

5 NAPOS EDZÉSTERV –EDZŐTERMI STRONGBUILDING PROGRAM

  • 1. NAP:

    1. Szumó vagy konvencionális deadlift 1x3, 1x5, 1x8
    2. Csípőtolás rúddal 1&1/4 ismétléssel 4x8-10
    3. Bolgár guggolás 4x8-10 lábanként
    4. Lábemelés padon 3x20 (saját testsúllyal vagy súllyal)

  • 2. NAP:

    1. Húzódzkodás 3x4 (gumikötéllel, saját testsúllyal vagy extra súllyal)
    2. Fekvenyomás rúddal, szűk fogással 3x6
    3. Vállból nyomás rúddal 4x6-8
    4. Döntött törzsű evezés rúddal 4x8-10

  • 3. NAP:

    1. Csípőtolás rúddal 1x3, 1x5, 1x8
    2. Guggolás boxra 3x10-12
    3. Román felhúzás rúddal 4x12
    4. Oldallépés gumikötéllel 3x25-30 lábanként

  • 4. NAP:

    1. Fekvenyomás rúddal 1x2, 1x4, 1x8
    2. Húzódzkodás széles fogással 3x3 (gumiszalaggal, saját testsúllyal vagy súllyal)
    3. Oldalemelés kézisúlyokkal 4x8-10
    4. Deficit fekvőtámasz 4x3-10

  • 5. NAP:

    1. Guggolás rúddal 1x2, 1x4, 1x8 (high bar vagy low bar)
    2. Merevlábas felhúzás rúddal 3x8-10
    3. Egylábas csípőtolás kézisúllyal 3x12-15 lábanként
    4. Boxra fellépés 3x10-12 lábanként

5 NAPOS EDZÉSTERV –OTTHONI STRONGBUILDING PROGRAM

  • 1. NAP:

    1. Román felhúzás kézisúlyzóval 3x12
    2. Csípőtolás gumiszalaggal 4x30
    3. Bolgár guggolás 4x8-10 lábanként
    4. Lábemelés padon 3x20 (saját testsúllyal vagy súllyal)

  • 2. NAP:

    1. Egykezes evezés kézisúlyzóval 3x10 oldalanként
    2. Fekvőtámasz 3x5-12
    3. Vállból nyomás padon kézisúlyzóval 4x10-12
    4. Melltámaszos evezés kézisúlyokkal 4x10-12

  • 3. NAP:

    1. Egylábas csípőtolás kézisúlyzóval 3x15-20 lábanként
    2. Kitörés hátra kézisúlyzóval 3x10-12 lábanként
    3. Egylábas román felhúzás 4x8-10 lábanként
    4. Oldallépés gumikötéllel 3x25-30 lábanként

  • 4. NAP:

    1. Fekvenyomás kézisúlyzóval 1x8, 1x10, 1x12
    2. Inverz evezés 3x6-10
    3. Oldalemelés kézisúlyokkal 4x8-10
    4. Deficit fekvőtámasz 4x3-10

  • 5. NAP:

    1. Kitörés hátra kézisúlyzóval 3x10-12 lábanként
    2. Merevlábas felhúzás kézisúlyzóval 3x12
    3. Egylábas csípőtolás kézisúllyal 3x12-15 lábanként
    4. Boxra fellépés 3x10-12 lábanként

NE FELEDD, MINDEN LÉPÉS, MINDEN ISMÉTLÉS KÖZELEBB VISZ AZ ÁLOMALAKODHOZ. KITARTÁS, ÉS HAMAROSAN LÁTNI FOGOD A VÁLTOZÁST!

1 2