Megfelelő erőfeszítés (RPE skála)

Az edzés során a megfelelő erőfeszítés az, amikor olyan terheléssel dolgozol, ami kihívást jelent, de még helyesen tudod kivitelezni a gyakorlatot. Ehhez gyakran használják az RPE (Rate of Perceived Exertion) skálát, ami 1-től 10-ig terjed:

• 1-3: Nagyon könnyű, bemelegítés szintű.
• 4-6: Közepes erőfeszítés, még sok ismétlés maradna a tartalékban.
• 7-8: Nehéz, de még 2-3 ismétlés menne.
• 9: Majdnem bukásig, csak 1 ismétlés marad a tartalékban.
• 10: Teljes bukás, már egy ismétlés sem menne helyesen.

Az ideális erőfeszítés az RPE 7-9 tartományban van, ahol a gyakorlatok biztonságosak, de elég intenzívek ahhoz, hogy fejlődj.

Progresszió - Hogyan fejlődj folyamatosan?

A progresszió az, amikor az edzés során fokozatosan növeled a terhelést vagy a gyakorlatok intenzitását. Ennek több módja is van:

• Súlyok növelése: Kis lépésekben növeld a használt súlyokat, ha az aktuális terhelés már nem jelent kihívást.
• Több ismétlés vagy sorozat: Ha nem tudsz több súlyt használni, növelheted az ismétlések vagy sorozatok számát.
• Rövidebb pihenőidők: Csökkentheted a gyakorlatok közötti pihenőidőt, hogy növeld az edzés intenzitását.
• Haladó gyakorlatok használata: Könnyebb gyakorlatok helyett komplexebb, több izmot igénybe vevő mozgásokat végezhetsz.

A RIR az angol"Reps In Reserve"rövidítése, ami magyarul annyit jelent:"tartalék ismétlések". Ez egy edzésintenzitást mérő módszer, amely segít meghatározni, hogy mennyire közel állsz az izombukáshoz egy adott sorozat végén.

Hogyan működik a RIR skála?

A RIR azt mutatja meg, hogy hány ismétlésre lennél még képes az adott sorozat végén, ha minden erődet beleadnád:

• 0 RIR: Teljes bukás, már egy ismétlés sem menne.
• 1 RIR: Még egy ismétlésre lennél képes.
• 2 RIR: Még két ismétlés menne helyesen.
• 3 RIR: Még három ismétlésre maradt energia.

Példa: Ha egy sorozat végén azt érzed, hogy még két ismétlésre képes lennél, akkor az adott sorozat 2 RIR értékű volt.

Az RPE az angol"Rate of Perceived Exertion" rövidítése, ami magyarul"érzékelt erőfeszítés mértéke". Ez egy szubjektív skála, amely segít felmérni, hogy egy adott edzés vagy gyakorlat során mennyire érzed magad megterheltnek.

Hogyan működik az RPE skála?

Az RPE skála általában 1-től 10-ig terjed, ahol:

• RPE 1-3: Nagyon könnyű, bemelegítés szintű. Szinte semmilyen erőfeszítést nem igényel.
• RPE 4-6: Közepes erőfeszítés, kényelmesen tudsz beszélni közben. Még sok ismétlés menne.
• RPE 7-8: Nehéz, de még 2-3 ismétlés maradna a tartalékban. Koncentrálni kell a helyes technikára.
• RPE 9: Majdnem bukásig. Még egy ismétlés menne, de az utolsó nagyon nehéz lenne.
• RPE 10: Teljes bukás. Már egy ismétlés sem menne biztonságosan és helyesen.

Az edzés intenzitása nagyban függ a céljaidtól, az edzettségi szintedtől és az adott edzés fázisától. Általános szabály, hogy a legtöbb sorozatot RPE 7-9 (Rate of Perceived Exertion) tartományban végezd:

• RPE 7: Még 3 ismétlés maradna tartalékban.
• RPE 8: Még 2 ismétlés menne.
• RPE 9: Csak 1 ismétlés maradt a tartalékban.

Ezzel a módszerrel biztosítod, hogy az izmaid megfelelő terhelést kapjanak, de ne fáraszd ki magad teljesen minden sorozatban.

Mikor érdemes elmenni bukásig?

1. Izolációs gyakorlatoknál:

• Olyan gyakorlatoknál, mint a bicepsz hajlítás, oldalemelés vagy tricepsz nyújtás, biztonságosan mehetsz bukásig.
• Ezeknél a gyakorlatoknál kisebb a sérülésveszély, és az izom teljes kifárasztása segíthet az izomnövekedésben.

2. Edzésciklus végén vagy tehermentesítő hét előtt:

• Ha hamarosan pihenő időszak következik, érdemes nagyobb intenzitással dolgozni.
• Ilyenkor az edzés utáni regenerációra is több időd lesz.

3. Speciális intenzitásnövelő technikák használatakor:

• Dropset: Amikor a bukás után azonnal könnyebb súllyal folytatod a gyakorlatot.
• Superset: Két gyakorlatot végzel egymás után pihenés nélkül, így az első gyakorlat bukásig mehet.

Mikor NE menj el bukásig?

1. Alapgyakorlatoknál:

• Guggolás, felhúzás, fekvenyomás vagy vállból nyomás esetén a bukás veszélyes lehet.
• Ha egy összetett gyakorlat során bukásig mész, a technika széteshet, ami sérüléshez vezethet.

2. Ha fáradt vagy nem érzed jól magad:

• Ha nem vagy teljesen energikus, inkább dolgozz kisebb intenzitással.
• Az erőltetett bukásig edzés ilyen esetekben túledzéshez vezethet.

3. Regenerációs (deload) héten:

• Ilyenkor a cél a pihenés és a helyreállítás, így az RPE-t is csökkenteni kell, általában 5-6 körülire.

Tippek a helyes intenzitás beállításához:

• Kezdőknek: Ne menj bukásig! Koncentrálj a helyes technikára és fokozatosan növeld az intenzitást.
• Haladóknak: Használd a bukásig edzést célzottan, főleg izolációs gyakorlatoknál és a ciklusok végén.
• Eredmények mérése: Használj edzésnaplót, ahol feljegyzed a sorozatok számát, az ismétléseket és az RPE értékét.

Hogyan találd meg az egyensúlyt?

• A legjobb eredményeket általában akkor érheted el, ha az edzéseid többségében RPE 7-9 szinten dolgozol.
• Alkalmanként érdemes bukásig menni, de ne minden sorozatban!
• Figyeld a tested jelzéseit: Ha rendszeresen kimerültnek érzed magad, csökkentsd az intenzitást.

Összefoglalva:

• Az edzések során próbálj meg az RPE 8-9 tartományban maradni.
• Bukásig edzeni főként izolációs gyakorlatoknál érdemes.
• Az alapgyakorlatoknál a biztonság és a helyes technika mindig fontosabb, mint a teljes kifáradás.

Az edzés keménysége vagy intenzitása kulcsfontosságú a fejlődéshez. Ha túl könnyű az edzés, nem érsz el megfelelő ingert az izmaid számára, ha viszont túl nehéz, az túledzéshez és sérüléshez vezethet. Íme néhány módszer, hogy megállapíthasd, hogy elég keményen edzel-e:

1. RPE és RIR használata

• RPE (Rate of Perceived Exertion): A legtöbb edzés során érdemes az RPE 7-9 tartományban dolgozni. Ez azt jelenti, hogy a sorozat végén még 1-3 ismétlésre lenne energiád.
• RIR (Reps In Reserve): Ha például 2 RIR-t érzel, akkor a sorozat végén még 2 ismétlésre lennél képes. Az ideális terhelés általában 1-2 RIR környékén van.

2. Fáradtság és izomérzet

• Ha az edzés után érzed, hogy az adott izomcsoport dolgozott, és másnap enyhe izomlázad van, az jó jel.
• Ha viszont túlzott izomlázad van, ami több napig tart, akkor valószínűleg túl kemény volt az edzés.

3. Edzési napló vezetése

• Jegyezd fel a használt súlyokat, ismétlésszámokat és az erőfeszítés mértékét (RPE).
• Ha hetente vagy kéthetente kismértékű fejlődést tapasztalsz (pl. +2,5 kg a súlyokon vagy +1-2 ismétlés), akkor megfelelő az edzés intenzitása.

4. Fizikai jelek

• Izommerevség: Ha az edzés után érzed az izmok dolgozását, de nem vagy teljesen kifacsart állapotban, akkor jól terhelted meg őket.
• Energiaszint: Ha az edzés után jól érzed magad és nem vagy teljesen kimerült, akkor az edzés intenzitása megfelelő volt.
• Pihenési szakasz: Ha a pihenőnapokon regenerálódsz, és nem érzed magad folyamatosan fáradtnak, akkor jól beállítottad az edzés intenzitását.

5. Teljesítményed figyelése

• Ha képes vagy hetente egy kis fejlődést elérni az erőben, az ismétlésszámban vagy az állóképességben, akkor biztos lehetsz benne, hogy az edzés elegendően kemény.
• Ha hetek óta stagnálsz, lehet, hogy vagy nem elég keményen edzel, vagy épp ellenkezőleg, túlterhelted magad.

Mikor érdemes változtatni az edzés intenzitásán?

• Ha nem tapasztalsz fejlődést, próbálj meg növelni az intenzitást vagy a volumenet (pl. több ismétlés, nagyobb súly).
• Ha túlzott fáradtságot érzel, próbálj meg egy deload (tehermentesítő) hetet beiktatni, ahol csökkented az edzés intenzitását.

Az izomláz (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) az edzés után 24-72 órával jelentkező izomfájdalom és merevség. Leggyakrabban akkor jelentkezik, amikor:

• Új gyakorlatot próbálsz ki.
• Megnöveled az edzés intenzitását vagy mennyiségét.
• Excentrikus (nyújtó fázisú) gyakorlatokat végzel, például leereszkedés a guggolásban vagy a húzódzkodás lassú leengedése.

Jó vagy rossz az izomláz?

🔵 Pozitív oldal:

• Az izomláz azt jelenti, hogy az izmaid olyan terhelést kaptak, amihez alkalmazkodniuk kell.
• A mikrosérülések az izmokban regeneráció során erősebbé és nagyobbá válnak.

🔴 Negatív oldal:

• Az állandó vagy túl erős izomláz túledzésre utalhat.
• Ha az izomláz túlzott mértékű, az negatívan befolyásolhatja a következő edzéseidet.